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控糖有“门道” 水果米饭这样吃

2019-02-21 15:20 作者:周洁莹 周晋安 甄晓洲 来源:广州日报

  目前,我国20岁以上成年人中,糖尿病发病率已经达到了11.7%,也就是说,十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友饮食控制有“门道”,到底如何吃才能在享受美食的同时,既保持合理体重,又能控制好血糖呢?中山三院内分泌科蔡梦茵副教授来为病友支招。

  做好“12345”

  轻松享受美食

  蔡梦茵说,科学饮食是糖尿病治疗的基础,它可以协助血糖维持在理想水平,控制血脂、血压,降低心血管疾病的发生风险,同时减轻胰岛β细胞负担,帮助人体维持合理的体重。但是科学饮食不等于什么都不能吃不能喝,科学饮食的目的也是希望控制病情,最终能够享受美食。糖友们可以在医生的帮助下,计算自己控制理想体重所需的每日能量,再由此安排每日的饮食。

  一般来说,糖友饮食可遵循简单的“12345”原则:每天1袋牛奶;每天200g~250g碳水化合物;每天3个单位优质蛋白(1单位优质蛋白=猪肉50g=鱼肉100g=鸡蛋1个);记住4句话:有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱;每天500g蔬菜。

  总之,要做到不挑食、不偏食,保证食物品种的多样化,全面获得营养。谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类四大类食品是不可缺的。在食物的搭配方面,要做到粗细粮搭配,荤素食搭配,干稀食搭配。具体一点就是,绿色蔬菜多吃,菌菇类多吃,油少。适当吃一些水果,苹果、梨子、橙子一类,一天只能吃一个,最好分开多次吃。零食可以适量吃一点点坚果;月饼一类甜食,一天顶多只能吃一块的1/8。

  专家教你

  具体怎么吃

  主食

  蔡梦茵介绍,主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最主要的能量来源。而碳水化合物中往往含有两大类的“糖”。

  常见的含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等一类食品,包含的是可以产生能量但不含其他营养物质的“简单糖”,不建议糖友多吃。

  而米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉则含有“复合糖”,这一类的“糖”不会使血糖急剧增加,并且体积大、饱腹感强,可以做为糖友身体能量的主要来源。

  需要注意的是,在生活中很多人是把土豆作为蔬菜吃的,实际上土豆淀粉含量极高,如果吃了土豆,是应该相应减少米饭的进食量的。

  那么这些主食中,吃什么最好呢?很多想要瘦身的人会接触到“升糖”的概念,其实就是血糖生成指数(GI),也就是含有同等碳水化合物的不同食物,其升高血糖的能力指数。这也是衡量餐后血糖反应的一项有效指标。低GI食物的糖分持续释放,血糖波动小,不会过早产生饥饿感,有减肥、降脂、防便秘等作用。根据《中国食物成分表(2002)》,面条的升糖指数只有59.3,面包是66.7,而大米饭、馒头、白面包等主食的升糖指数是逐级升高的。升糖最高的白面包,指数达到105.8。

  

  人们日常煮菜少不了油,很多美味佳肴如果缺了油都是无法想象的。但是专家提醒:过多摄入饱和脂肪会产生过多的能量,使血糖升高,与心脑血管疾病的发生也有着千丝万缕的联系,所以,油、脂肪的摄入量也是要限制的:脂肪只能占全日总能量的25%~30%;胆固醇要控制在每日300毫克以下。以人们煮菜的油为例,每人每天吃进去的总量控制在两勺半以下为宜。

  说到油,就会连带想起“盐”,也想起我们惯常的烹饪手法。专家提醒,适合糖友的烹调方法主要有蒸、煮、炒、溜、焖、拌,做菜时,务必油盐少放点,口味清淡点。油炸、油煎、红烧这一类的烹饪手法就尽量避免为宜。

  蛋白质

  蛋白质的摄入量建议占全日总能量的10%~15%,其中植物蛋白和动物蛋白最好各占一半。各种豆类就是包含植物蛋白的食物;鱼肉类则是最佳的动物蛋白代表食物。

  膳食纤维

  膳食纤维可以调糖、调脂、润肠、抗饥饿。建议糖友每日摄入25g~30g的纤维素。膳食纤维广泛存在于粗粮、蔬菜、水果、豆类和菌藻类当中。

  水果

  大部分水果也是甜味的,糖友会担心含糖量太高。那么,水果到底能不能吃?怎么吃?蔡梦茵说,只要讲究时机、种类和数量,水果也是可以放心吃的。时机选择上,在血糖控制比较理想的情况下可以适量吃水果;吃水果的时间建议选择在两餐之间,选择低糖分瓜果如苹果、梨、桔子、桃、草莓等。苹果、梨一类的水果,一只最好也分开几次吃完。荔枝、龙眼、榴莲等糖分重的水果,糖友就尽量不要吃了。

  需要提醒的是,吃水果也要计入每日食物总能量,要从每天摄入的食物总能量中扣除水果能量。

  无糖食品

  市面上有不少号称“无糖”的健康食品,对于糖友来说,无糖食品可一时解决持续控糖之下对甜味的“渴望”,但是也不宜过量进食,毕竟无糖食品也会因为总能量超标而影响血糖。

  怎样减少饥饿感?

  控制饮食总是会让糖友们觉得容易饿。怎样才能减少这种“饥肠辘辘”的感觉呢?蔡梦茵的建议是:

  放慢吃饭速度,每口饭菜多嚼慢咽;

  讲究吃饭顺序:先喝清汤,再吃蔬菜;

  少食多餐,分餐解饿;

  降低多盐口味;

  粗粮代替细粮。

  文/记者 周洁莹 通讯员 周晋安 甄晓洲











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